Winter Step Diet | Aptitud | 2018

Winter Step Diet

Winter Step Diet

Bebé, hace frío afuera, pero aún puede cosechar la grasa Beneficios de caminar que revientan, mejoran la salud. Simplemente lleve su entrenamiento de caminar a un centro comercial, pista o cinta con la dieta Winter Step, desarrollada por Rosemary Quinn, entrenadora personal certificada y propietaria de Fitness Works Personal Training en Victoria. ¿Necesitas algo de motivación? Durante las próximas cuatro semanas, conocerás a cuatro mujeres que no permitieron que el mal tiempo les impidiera ponerse en forma. Un latido de depresión, otro bajó su presión arterial, y colectivamente, dispararon un total de 179 libras, todo caminando. Así que colóquese los zapatos para caminar y prepárese para pedalear, incluso en los días más ventosos.

· Dieta de Winter Step: week one

· Winter Step Diet: week two

· Dieta de Winter Step: week three

· Dieta de Winter Step: week four

Bienvenidos a la semana 1 de la semana de cuatro semanas Diet

Objetivo de principiante:

15 minutos (1,500 a 2,500 pasos) o más por día.

¡Aumente! Intente alcanzar y mantener entre 70 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo, durante tres caminatas.

Objetivo experimentado:

30 minutos (de 3.000 a 5.000 pasos) o más por día a 70 y 85 por ciento de la frecuencia cardíaca objetivo.

¡Aumente la potencia! Ventiladores de cinta: configure su máquina en la función "colina" para dos caminatas. con el objetivo de alcanzar el 90 a 100 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo en los picos de las montañas. Para llevarlo a un nivel superior, prueba nuestro programa de entrenamiento en colina, diseñado por Quinn. En sus otros tres entrenamientos, use el programa "colina", "aleatorio", "quema de grasa" o "cardio" en su máquina, comenzando en el Nivel 1 y variando la velocidad y la inclinación cada pocos minutos. O prueba el entrenamiento de entrenamiento piramidal de Quinn. Mall, pista y caminantes al aire libre: prueba el entrenamiento por intervalos en tres caminatas.

¡Mejora tu estado de ánimo!

¿La falta de luz solar te hizo caer? Da un paseo en el almuerzo. Según una investigación de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, caminar enérgicamente por tan solo 14 minutos al día puede ayudar a vencer la depresión temporalmente. Para obtener resultados más permanentes, camine rápidamente durante 30 minutos, tres veces por semana.

Agregue antioxidantes

El consumo de frutas y verduras ricas en fibra y antioxidantes como zanahorias, espinacas, bayas y melón puede ayudarlo a perder peso y lucha contra los resfriados, según investigaciones recientes de EE. UU. y Australia. Los antioxidantes aumentan su sistema inmunológico, mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer. Para obtener más antioxidantes en su carrito de compras, lea 10 superfoods de despensa. Además, disfrute de algunas de estas deliciosas recetas: sopa de coliflor al curry, calabaza tostada asada o zanahorias y calabacín asados ​​al horno.

Baje de peso

Use bastones para caminar en su próxima salida, sugiere Quinn. Le ayudan a quemar aproximadamente un 30 por ciento más de calorías que las que no necesita, y son más seguros que los pesos de mano, lo que puede hacer que pierda el equilibrio. Los polacos también agregan un elemento de entrenamiento de fuerza a su rutina, al obligarlo a usar sus brazos, hombros, pecho y músculos de la espalda.

Inspiración de la semana

Melanie Kenrick es 29 libras más ligera ya que agregó dos 20 minutos camina hacia su rutina diaria en enero pasado, y ahora camina y corre hasta una hora y media por día. "Me siento mejor, duermo mejor, me levanto en la mañana con energía", dice el jugador de 41 años. Y ama su cinta de correr porque le muestra lo rápido y lo lejos que camina. "Eso me empuja", dice ella. Para motivarse a perder otras 60 libras, Kenrick hizo una apuesta de $ 250 con 10 amigos y colegas. Quien pierda la mayor cantidad de grasa corporal y logre el cambio general más grande gana el pozo después de tres meses. "Quiero ganar ese dinero y quiero estar en bañador en abril", dice.

Seguir el ritmo

Registrar su progreso es una de las mejores maneras de mantenerse motivado. Registre la velocidad, la distancia y la frecuencia de sus caminatas en el Walking Club.

Bienvenido a la Semana 2 de las cuatro semanas del Winter Step Diet

Objetivo inicial:

20 minutos (2,000 a 3,300 pasos) o más por día.

¡Aumente! Intente alcanzar y mantener entre 70 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo durante tres caminatas.

Objetivo experimentado:

40 minutos (de 4.000 a 6.600 pasos) o más al día a 70 y 85 por ciento de la frecuencia cardíaca objetivo.

¡Aumente la potencia! Ventiladores de cinta: configure su máquina en un programa manual en una pendiente de nivel 3 para una caminata. En otros dos días, use el programa "colina", "aleatorio", "quema de grasa" o "cardio" en su máquina, comenzando en el nivel uno y variando la velocidad y la inclinación cada pocos minutos. Use el programa "colina" en su máquina o pruebe el programa de entrenamiento en colinas certificado por el entrenador personal certificado Rosemary Quinn para otras dos caminatas. Mall, pista y senderistas al aire libre: haga entrenamientos a intervalos para dos caminatas, una caminata de ritmo mixto en otros dos días y escalada durante una quinta caminata.

¡Impulse su cerebro!

Todos sabemos que caminar es bueno para nuestra corazones, pero ¿sabías que también podría cargar tu cerebro? Según un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, las mujeres que caminaron regularmente al menos 90 minutos a la semana disfrutaron de una mejor función mental que las mujeres menos activas.

Comer bien

Si quiere perder peso, salga tu tazón de cereal Después de la cena, los bocadillos que comieron cereal con leche baja en grasa consumieron menos calorías en general que los que comieron sus tentempiés habituales, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Además, los cereales con cuatro gramos de fibra o más por porción, como nuestra papilla de tres niveles de potencia, pueden ayudarlo a mantenerse lleno, reducir los antojos de alimentos y fomentar la pérdida de peso. Para encontrar más opciones de bocadillos saludables, busque las recetas bajas en grasa en nuestro archivo de recetas.

Baje de peso

Combata el aburrimiento y elimine más calorías cambiando su rutina todos los días, dice Tom Seabourne, profesor de ciencias del ejercicio en Northeast Texas Community College en Mount Pleasant, Texas. Pruebe una cinta de correr un día y una bicicleta estacionaria al siguiente, recorra una parte de su ruta hacia atrás (¡con un observador!) O póngase cómodo y diríjase al aire libre para un largo paseo de invierno.

Inspiración de la semana

Encontró Patricia Godard la manera perfecta de perder 30 libras de peso después del embarazo: caminar. Dos veces al día, esta madre de 31 años de edad se dirige a dar un paseo de 30 minutos en el campo con su hija de un año, Adéle. "Me siento mejor porque puede ver árboles y animales en lugar de autos y contaminación", dice Godard. Recientemente compró un carrito de paseo a prueba de invierno para que la nieve, el aguanieve y el hielo no puedan ralentizar su progreso. "Caminar es ideal para las personas que están estresadas", dice ella. "Luego tienes más energía y te sientes mejor contigo mismo".

¿Recibes apoyo?

¿En una rutina de caminata? Inicie sesión en nuestro foro de Acondicionamiento físico y deporte para obtener consejos y sugerencias motivacionales de otros caminantes.

Bienvenido a la Semana 3 de las cuatro semanas del Paso de invierno de

Objetivo inicial:

25 minutos (de 2,500 a 4,200 pasos) o más al día a 70 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo para cuatro caminatas.

¡Aumente! Ventiladores de cinta: configure su máquina en modo manual durante dos días, camine en una pendiente de nivel 1 para otra y elija cualquier programa que no sea manual para un cuarto. Mall, pista y senderistas al aire libre: Incorpore las escaleras en dos salidas y haga una caminata de ritmo mixto para otra.

Objetivo experimentado:

50 minutos (5,000 a 8,300 pasos) o más al día a 70 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo.

¡Impulsarlo! Ventiladores de cinta de correr: configure su máquina en el programa "colina", "aleatorio", "quema de grasa" o "cardio" en su máquina, comenzando en el nivel 1 y variando la velocidad e inclinarse cada pocos minutos, para dos caminatas. O pruebe el entrenamiento de entrenamiento piramidal desarrollado por Rosemary Quinn, una entrenadora personal certificada y propietaria de la capacitación personal de Fitness Works en Victoria, B.C. En otro día, apresure el entrenamiento. Para otras dos caminatas, elija el programa "colina" en su máquina o pruebe nuestro entrenamiento de entrenamiento en la colina. Mall, pista y senderistas al aire libre: pruebe el entrenamiento a intervalos o una caminata de ritmo mixto en tres salidas y suba y descienda todas las escaleras o escaleras mecánicas al menos dos veces durante otras dos caminatas.

¡Mejora tu salud!

¿No puedes hablar mientras caminas? Ve más despacio. Investigadores de la Universidad de Wisconsin-La Crosse descubrieron que aquellos que podían hablar cómodamente mientras se ejercitaban en una cinta rodante o una bicicleta estacionaria se ejercitaban con la intensidad óptima, ya que experimentaban una frecuencia cardíaca y niveles de oxígeno seguros. Sin embargo, los participantes que tuvieron problemas al hablar tuvieron niveles de frecuencia cardíaca y de oxígeno lo suficientemente altos como para causar fatiga y tensión muscular.

Deje que el hambre lo guíe

El hambre puede hacer que sea más fácil comer en exceso. Reconociendo esto, no te dejes llevar demasiado hambre, dice la dietista registrada Heidi Bates de Sherwood Park, Alta. Coma pequeñas cantidades de alimentos nutritivos a intervalos regulares durante el día. Para tomar las decisiones correctas cuando cena, lea Comer más, pesar menos.

Bajar de peso

Para quemar la cantidad máxima de calorías, programe caminatas nocturnas. Su metabolismo y temperatura corporal alcanzan un máximo alrededor de las 5:30 p.m. en la noche, por lo que gasta la mayor cantidad de energía en este momento, dice Tom Reilly, profesor de ciencias del deporte en Liverpool John Moores University en Inglaterra. La mayoría de nosotros no hacemos las cosas bien por la mañana porque nuestras articulaciones están rígidas, la función pulmonar es baja y muchos de nosotros todavía estamos atontados, dice. No hay tiempo para caminar por la noche? "Es mejor hacer ejercicio en cualquier momento que perder", dice Reilly.

Inspiración de la semana

Barbara Vance ha perdido más de 100 libras al poner un pie delante del otro. Hace tres años, un Vance con sobrepeso y depresión se dio cuenta de que tenía que tomar el control de su salud. Aunque sus paseos iniciales fueron pequeños, la mujer de 45 años gradualmente comenzó a caminar más. "Empecé a sentirme mejor conmigo mismo", dice Vance, quien ahora sale una hora cinco veces a la semana. Ella también ha aumentado su confianza en sí misma y se ha destetado de los antidepresivos. "[Caminar es] algo que es muy sagrado para mí", dice ella. Aunque su ruta nunca cambia, Vance mezcla las cosas cambiando su estilo de caminar con su estado de ánimo: moviendo las caderas cuando se siente sensual, perfeccionando su postura cuando está decidida y pegándola cuando está enojada.

Llegue a ser competitivo

A veces todo se necesita para moverse es la unidad para ganar. Ya sea que compita contra sí mismo o quiera caminar más lejos que nuestros otros miembros del Walking Club, registre sus paseos y vea quién encabeza nuestras listas de caminantes.

Bienvenido a la Semana 4 de las cuatro semanas del Winter Step Diet

Principiante Objetivo:

30 minutos (de 3.000 a 5.000 pasos) por día a 70 y 85 por ciento de la frecuencia cardíaca objetivo.

¡Aumente la potencia! Ventiladores de la cinta: configure su máquina en un solo día, camine una pendiente de nivel dos para otra y elegir cualquier programa que no sea manual, en una pendiente de nivel 2, en otros dos días. Mall, pista y senderistas al aire libre: Incorpore las escaleras en una sola caminata y realice entrenamientos intermedios o una caminata mixta para otras dos.

Meta experimentada:

60 minutos (6,000 a 8,000) al día a 70 y 85 por centavo de su frecuencia cardíaca objetivo.

¡Impulsarlo! Ventiladores de cinta de correr: alterne entre el uso de los programas "colina", "aleatorio", "quema de grasa" o "cardio" en su máquina, entrenamiento de velocidad o haciendo cualquiera de entrenamiento personal certificado por Rosemary Quinn entrenamiento de caminadora cardiovascular o entrenamiento de entrenamiento de colina para cinco paseos.

Mejora tu sueño!

Las personas con problemas de sueño moderados que caminaron durante 30 a 40 minutos cuatro veces por semana durmieron mejor y casi una hora más tiempo que sus compañeros más sedentarios, preocupados por el sueño, dicen investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en California.

Aumente la proteína

Para sentirse más completo por períodos más largos, agregue proteínas a cada comida, sugiere Brenda Arychuk, una dietista en Edmonton. Comer proteína también puede proteger sus huesos, lo que puede debilitarse como resultado de la pérdida de peso, según un estudio en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Elija proteínas saludables como carnes magras, leche baja en grasa, yogur, legumbres y tofu, que se encuentran en algunas de estas sabrosas recetas: lentejas Bistro con salchicha, chili albóndico de horno o burritos Bountiful. Luego, lleve un registro de cuánto come con nuestro registro diario de alimentación.

Baje de peso

Agregue pesos a su rutina de caminar para entrenamiento de fuerza adicional y cardio quemadura, dice la entrenadora personal con sede en Toronto Kathy Magilton. Use una mochila ajustada que contenga cinco libras de arena para gatos, arena o sal y suba hasta 20 libras, aumentando el peso a medida que el entrenamiento se hace más fácil. Mantenga apretados los cinturones de pecho y cintura para que el paquete no se caiga sobre su espalda. Sin embargo, nunca use pesas en el tobillo o en la muñeca cuando use una máquina para hacer ejercicios, como una cinta para correr: pueden hacer que pierda el equilibrio.

Inspiración de la semana

Dolor punzante en la artritis en las piernas significaba que Lynn Tucker, de 41 años, Apenas subir las escaleras. ¿La prescripción de su doctor? Medicamento fuerte para el dolor, ejercicio y pérdida de peso. Después de un intenso programa de rehabilitación de tres meses, Tucker compró una cinta de correr y comenzó a caminar durante una hora cinco veces a la semana. "Cuando todos estaban sentados mirando televisión, subía a la cinta", dice. Incluso equipó su máquina con un atril para que pudiera leer novelas, algo para lo que nunca antes había tenido tiempo. En un año, Tucker ha abandonado 20 libras y sus medicamentos para el dolor, bajó su presión arterial y mejoró su fuerza y ​​flexibilidad. Ella incluso trabaja en el gimnasio cinco veces a la semana. "Sin caminar, no tendría la fuerza", dice Tucker.

¡Sigue!

Mantén o aumenta tu nivel de condición física con otros entrenamientos de como la dieta de step original de , nuestro entrenamiento de 15 minutos o la entrenamiento sin gimnasio. No se olvide de visitar el Walking Club regularmente para obtener más consejos fáciles de seguir y consejos para caminar.

Winter Step Diet

Cardio training para mall, atletismo y senderistas

Cardio training es un excelente forma de impulsar su sistema cardiovascular y eliminar la grasa rápidamente, dice Rosemary Quinn, entrenadora personal certificada y dueña de Fitness Works Personal Training en Victoria, BC Mantenga una velocidad desafiante de 30 a 60 minutos.

Duración
en minutos
Intensidad
5Calentamiento
3Moderado (70 a 85% de su corazón objetivo) tasa
44Mantener una frecuencia cardíaca objetivo del 70 al 85%
3Moderada
5Enfriamiento


Duración
en minutos
Intensidad Inclinación
5 Calentamiento 0
3 Moderado (70 a 85% de su ritmo cardíaco objetivo 3
44 Mantenga un objetivo del 70 al 85 por ciento Frecuencia cardíaca 2
3 Moderada 1
5 Enfriamiento 0

Cardio training treadmill program

Cardio training es una excelente manera de impulsar su sistema cardiovascular y eliminar la grasa rápidamente, dice Rosemary Quinn, entrenadora personal certificada y propietaria de Fitness Works Personal Training en Victoria. Imprima esta tabla y péguelo en su caminadora. En lugar de variar su velocidad cada pocos minutos, como lo haría cuando entrenamiento de velocidad o intervalo, mantenga una velocidad e inclinación desafiantes de 30 a 60 minutos.


Duración
en minutos
Incli ne
5 0
2 1
1 0
2 2
1 0
2 3
1 0
2 4
1 0
2 5
1 0
2 6
1 0
2 7
5 0

Tabla de entrenamiento Hill

El entrenamiento Hill aumenta tu ritmo cardíaco y tonifica tu trasero y tus muslos, dice Rosemary Quinn, una persona certificada entrenador y propietario de Fitness Works Personal Training en Victoria. Construir músculo de la pierna también lo hará un caminante más fuerte. Comience con pequeñas colinas y siga subiendo hasta las más empinadas, manteniendo una velocidad desafiante en todo momento. O bien, imprima esta tabla de cinta de correr y péguela en su máquina. ¡PROPINA! Los caminantes experimentados deberían tratar de ir lo más rápido posible en la pendiente más baja e intentar alcanzar entre el 90 y el 100% de su frecuencia cardíaca objetivo en las cimas de las montañas.


Entrenamiento en intervalos para centros comerciales, senderos y senderistas

Aumente su ritmo cada cinco minutos hasta que esté casi trotando durante un minuto completo, luego regrese a su ritmo normal y comience de nuevo.

Caminata de ritmo mixto para centros comerciales, senderos y caminadores al aire libre

Si tiene en un centro comercial, camine alternativamente a velocidad normal para seis tiendas, luego camine tan rápido como pueda para las siguientes dos tiendas. ¿Al aire libre? Pase alternativamente a velocidad normal de un poste de teléfono al siguiente, luego camine lo más rápido que pueda hacia el siguiente poste.

Duración
en minutos
Velocidad
en millas / hora
Inclinación
5 2.5 0
2 2.8 0
2 3.0 1
2 3.2 2
2 3.4 3
2 3.6 4
2 3.8 5
2 3.8 5
2 3.6 4
2 3.4 3
2 3.2 2
2 3.0 1
5 2.5 0

Tabla de entrenamiento de la pirámide

El entrenamiento con pirámide implica cambios tanto en la velocidad como en la inclinación. Además de agregar variedad a su entrenamiento, aumenta su corazón y fortalece sus piernas, dice la entrenadora personal certificada Victoria y propietaria de la Entrenamiento Personal de Fitness Works, Rosemary Quinn.


Entrenamiento de velocidad para caminadora, centro comercial, senderos y caminadores al aire libre

Comience con un calentamiento de cinco minutos, luego cambie entre un ritmo desafiante y fácil cada minuto hasta su enfriamiento de cinco minutos.

Encuentre su ritmo cardíaco objetivo (THR), también conocido como "la zona de quema de grasa" "

Reste su edad de 226 = Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Multiplique su MHR x 70 por ciento = extremo inferior de su zona de THR / quemagrasas
Multiplique su MHR x 85 por ciento = extremo alto de su zona de THR / quemagrasas

Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Escribir Su Comentario