Cinco consejos para comer con más energía | Aptitud | 2018

Cinco consejos para comer con más energía

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1. Comience el día con un desayuno inteligente
"Su metabolismo tiende a ser lento por la mañana, por lo que necesita darle un impulso", dice Tristaca Caldwell, dietista registrada en Halifax. La mejor manera de hacerlo es comiendo un desayuno lleno de energía que incluye proteínas, grasas y carbohidratos complejos. Si todavía no está en el carro del desayuno, considere esto: Los estudios muestran que las personas que desayunan todos los días tienen un índice de masa corporal más bajo que los que no desayunan. Y un estudio reciente en el European Journal of Neuroscience descubrió que omitir el desayuno en realidad aumenta el atractivo de los alimentos ricos en calorías. "Es su elección", dice Caldwell. "Puedes tomar yogurt, fruta y cereal por la mañana, o ser golpeado con antojos por una bolsa de papas fritas y pastel de chocolate por la noche".

Haz un hábito
Energiza tu día con uno de estos combos de desayuno inteligentes :
• Huevos omega-3 escalfados con una o dos rebanadas de pan integral y bayas frescas.
• Harina de avena con rodajas de manzana, canela y leche baja en grasa.
• Tostada francesa (hecha con -grain bread), cubierto con yogourt y fruta fresca.
• Cereal alto en fibra (al menos cinco gramos por porción) con banana en rodajas, una cucharada de semillas de lino y leche baja en grasa.
• Bagel de grano entero con queso crema claro y tres onzas de salmón ahumado.

2. Sea un sorber constante
¿El secreto de la energía de todo el día? "¡Fluido, fluido, fluido!", Dice Caldwell. "Todas nuestras reacciones metabólicas ocurren en el agua, por lo que es importante mantenerse hidratado para mantener los niveles de energía en su punto máximo". Dos cosas que quizás no sepa sobre los líquidos: Primero, los estudios demuestran que estar un poco deshidratado puede obstaculizar la capacidad de su cerebro para función. Segundo, no puedes depositarlos. "No es suficiente beber un vaso o dos varias veces al día", dice Caldwell. "En cambio, beba líquidos en pequeñas cantidades durante todo el día, para que su cuerpo los absorba más fácilmente y no termine simplemente orinándolos".

3. Lleve combustible cada tres o cuatro horas "Sus niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir cuatro horas después de comer", por lo que cuanto más espere para reabastecerse de combustible, más agotado estará y será más vulnerable a la tentación, dice Caldwell . ¿Necesita más incentivo para masticar más a menudo? Un estudio reciente en la revista Appetite descubrió que las personas que comen comidas frecuentes tienen habilidades de razonamiento más rápidas y precisas que las que no lo hacen. Y no hay necesidad de preocuparse de que comer con más frecuencia genere kilos de más: las investigaciones muestran que las mujeres que comen regularmente durante el día no consumen más calorías que las que comen esporádicamente.

4. Evita la caída de la media tarde
Todos hemos estado allí: son las 2:30 p.m., y todavía estás en el trabajo, pero tu energía se ha ido. Aunque la investigación sugiere que una inmersión de energía después del almuerzo puede ser parte de la biología humana, los expertos coinciden en que puede empeorar por lo que elegimos comer durante el almuerzo: opciones como una ensalada magra o un plato grande de pasta blanca te dejarán letárgico. "Una alimentación saludable debe incluir [el equilibrio correcto de] grasas, carbohidratos y proteínas", dice Caldwell. "Esa es la única forma en que tendrás la energía para funcionar en tu máximo". ¿Quieres evitar un coma por la tarde? Aquí se explica cómo transformar una ensalada inductora de sueño en una comida de mediodía sobrealimentada:


Inhibidor de snooze simple : 660 calorías, 28 g de proteína, 48 g de grasa

Esta ensalada está mal. Dos tazas de lechuga iceberg, zanahorias pequeñas y apio no ofrecen mucho sabor nutritivo, y 2 cucharadas de trocitos de tocino, crutones, 50 g de queso rallado y 3 cucharadas de aderezo ranch lo cargan con calorías y grasa. En cuanto al factor sorpresa, no hay ninguno, de hecho, estamos aburridos de escribir sobre él. Así que, a menos que su jefe esté de acuerdo con una siesta de postlunch, probablemente sea mejor dejar pasar esta.

Supercharged niçoise : 705 calorías, 38 g de proteína, 28 g de grasa
Compruébalo: esta ensalada está cerca de la que está arriba en calorías totales, pero ofrece más proteínas y menos grasa vacía. Las verduras coloridas (espinacas, judías verdes y tomates cherry) están cargadas de nutrientes, 1/2 la lata de atún y un huevo duro están llenos de proteína, y las aceitunas proporcionan una dosis sólida de grasa saludable, al igual que el aderezo ( 1 cucharada de cada uno de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, con una cucharada de mostaza de grano entero). Las papas proporcionan carbohidratos necesarios.

5. Busque superalimentos energéticos
Libere energía durante todo el día con estos cinco potenciadores de alimentos:
Plátanos : esta fruta es rica en vitamina B6, que nuestro cuerpo necesita para mantener el sistema nervioso funcionando adecuadamente y para ayudar a nuestros la sangre entrega oxígeno a los tejidos. Cortar y servir uno sobre el cereal, o envolverlo en una tortilla con mantequilla de maní para un delicioso refrigerio.
Quinua: Además de estar lleno de carbohidratos complejos, este súper alimento es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales ácidos (que nuestros cuerpos no pueden hacer por sí mismos). Enjuague bien antes de cocinar y prepárelo como arroz.
Lentejas: Este miembro de la familia de las legumbres, a menudo descuidado, tiene un alto contenido de proteínas, ácido fólico y fibra, y está cargado de carbohidratos complejos, por lo que no se bloqueará. hora después de comer Servirlo como guarnición o agregarlo a ensaladas, sopas y guisos.
Semillas de cáñamo: Estas sabrosas semillas están llenas de proteínas, y también están cargadas de hierro (que necesitamos para transportar oxígeno a células), zinc (esencial para la función inmune) y magnesio (que nos ayuda a metabolizar los carbohidratos). Espolvorear sobre cereales o agregarlos a un batido.
Salmón: Una excelente fuente de omega 3, que mantiene nuestros cerebros zumbando y haciendo tic-tac, el salmón es también una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, que nuestro los cuerpos necesitan una función inmune adecuada. Servir a la parrilla como plato principal o sobre una cama de verduras frescas.

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