Cinco granos integrales con beneficios para la salud | Aptitud | 2018

Cinco granos integrales con beneficios para la salud

Getty Images

Si piensa que comer granos integrales significa comer un panecillo de trigo integral, luego piense de nuevo. Comer granos enteros significa literalmente comer el grano entero en su totalidad, no solo su harina. Esto es importante porque su cuerpo necesita granos, son una fuente esencial de carbohidratos y fibra complejos. Los granos integrales son de combustión lenta, lo que significa que proporcionan a su cuerpo energía duradera. Afortunadamente, existe un mundo entero de granos más allá del trigo integral.

Aquí están los cinco granos enteros que debe incluir en su dieta:

1. Avena

Qué es: Hay cuatro tipos comunes de avena; aquí están en orden de contenido nutricional y fibra: granos de avena (avena entera), avena cortada con acero (avena cuajada), avena arrollada y avena rápida.

Cómo usarla y almacenarla: Para todos los tipos , es mejor agregar la avena al agua fría y luego cocinar a fuego lento durante 10-30 minutos, dependiendo de la variedad. Para gachas crudas, remoje la avena enrollada durante la noche para un desayuno listo para llevar en la mañana. Guarde la avena en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro; se mantendrán durante aproximadamente dos meses.

Beneficios para la salud: La avena, el salvado de avena y la avena contienen fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. La avena también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y contiene antioxidantes, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Cebada

Qué es: La cebada es un grano de cereal versátil con un rico sabor a nuez y consistencia masticable similar a la pasta.

Cómo usar y almacenar: Después del enjuague, agregue uno parte de cebada a tres partes y media de agua hirviendo o caldo. Regrese el líquido a ebullición y luego baje el fuego, cubra y cocine a fuego lento. Guarde la cebada en un recipiente de vidrio bien tapado en un lugar fresco y seco. La cebada también se puede almacenar en el refrigerador.

Beneficios para la salud: La cebada es una fuente increíble de fibra soluble y vitaminas B, ambas esenciales para reducir el colesterol y proteger contra las enfermedades del corazón.

3. Kamut

Lo que es: Kamut es un grano largo con una cubierta marrón, similar en apariencia al arroz basmati marrón. Tiene un sabor a nuez y está estrechamente relacionado con el trigo.

Cómo usarlo y almacenarlo: Remoje una parte de kamut durante la noche, luego agregue tres partes de agua y hiérvala, agregando una pizca de sal si es necesario . Baje la temperatura a fuego lento y cocine a fuego lento durante 40-45 minutos o hasta que esté tierna.

Beneficios para la salud: Kamut tiene de 20 a 40 por ciento más proteína que el trigo y es más rica en varias vitaminas y minerales, como calcio y selenio A diferencia de algunos granos, kamut tiene un bajo nivel de oxidación y retiene la mayor parte de su valor nutritivo incluso después de la molienda y el procesamiento.

4. Espelta

Lo que es: La espelta, también conocida como farro, es un grano antiguo maravillosamente nutritivo. Es un primo del trigo y tiene un profundo sabor a nuez.

Cómo usarlo y almacenarlo: Almacene los granos de espelta en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro. La harina de espelta debe mantenerse en el refrigerador para preservar mejor su valor nutricional. Después del enjuague, remoje la espelta en agua durante ocho horas o durante la noche. Drene, enjuague y luego agregue tres partes de agua a cada parte deletreada. Haga hervir el agua, baje el fuego y hierva a fuego lento durante aproximadamente una hora.

Beneficios para la salud: Además de ser una fuente increíble de fibra y niacina, la espelta también es más fácil de digerir que el trigo.

5. Arroz moreno

Qué es: El proceso que produce arroz integral elimina solo la capa más externa, el casco, del grano de arroz. Deja intacta la mayor cantidad de su valor nutricional en todos los procesos de producción de arroz. Brown rise no necesita tener nutrientes agregados, a diferencia del arroz blanco, que se pule y tiene la mayoría de sus nutrientes destruidos y se enriquece con vitaminas después del procesamiento.

Cómo usarlo y almacenarlo: Desde el arroz integral todavía tiene su germen rico en aceite, es más susceptible a volverse rancio que el arroz blanco y por lo tanto debe almacenarse en el refrigerador. Colocado en un recipiente hermético, el arroz integral se mantendrá fresco durante aproximadamente seis meses. Después de enjuagar el arroz integral, agregue una parte de arroz a dos partes de agua hirviendo o caldo. Después de que el líquido haya vuelto a hervir, baje el fuego, cúbralo y cocine a fuego lento durante aproximadamente 45 minutos.

Beneficios para la salud: El arroz integral no contiene gluten, es liviano y una fuente increíble de hidratos de carbono de larga duración como fuente de energía. También es rico en fibra y contiene varias vitaminas y minerales, además de proteínas.

Hay otra categoría de granos llamada pseudogranos, que incluye quinoa, trigo sarraceno, teff, amaranto y arroz silvestre. Estas son realmente más semillas que granos, pero a menudo se agrupan en la categoría de granos. Todos ellos son libres de gluten y ricos en fibra y proteínas. Los pseudo granos también contienen vitaminas y minerales esenciales, y son una fuente de energía de combustión lenta. Escribiré sobre pseudo granos en mi próximo artículo, el 5 de diciembre.

Ensalada de farro caliente

Ingredientes:
1 taza de farro (espelta), empapada durante la noche
1 taza de caldo de verduras
½ calabaza, en cubos
1 cebolla roja, picada
1 taza de champiñones portobello, picada
1 taza de acelgas arco iris o espinacas, finamente cortadas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de sal marina
Tableta de Herbes de Provence
2 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de aceite de oliva
¼ taza de nueces tostadas o piñones
1/3 taza de arándanos o grosellas
Queso de cabra desmenuzado (opcional)

Indicaciones:
1. Precalentar el horno a 350F. Enjuague y coloque farro en una olla con caldo de verduras y 1 taza de agua.
Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 45 minutos a 1 hora.

2. Poner a un lado farro.

3. Coloque la calabaza en cubitos en una bandeja para hornear con 1 cucharada de aceite de oliva y colóquela en el horno durante 30 minutos.

4. En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con ajo a fuego medio y agregue las cebollas, champiñones y grosellas. Saltee hasta que se ablande.

5. Agregue espinacas o acelgas, sal marina, hierbas secas y vinagre balsámico. Deje reposar durante unos minutos para que los sabores se combinen.

6. Coloque el farro cocido en un tazón grande, agregue el aceite de oliva, la calabaza, la cebolla, el champiñón, las mezclas de espinacas y mezcle todo.

7. Agregue las nueces y el queso de cabra desmenuzado.

Marni Wasserman es una nutricionista culinaria de Toronto cuya filosofía se basa en alimentos integrales. Ella está dedicada a proporcionar opciones de estilo de vida equilibradas a través de alimentos naturales. Usando pasión y experiencia, se esfuerza por educar a las personas sobre cómo la alimentación diaria puede ser simple y deliciosa.

Escribir Su Comentario