Cuatro formas de aprovechar al máximo tu entrenamiento en menos tiempo | Aptitud | 2018

Cuatro formas de aprovechar al máximo tu entrenamiento en menos tiempo

Prueba los levantamientos muertos para empacar movimientos multiarticulares en su entrenamiento (Photo iStock).

He oído muchas excusas sobre por qué las personas no hacen ejercicio, y no tener tiempo siempre es el número uno. Sin embargo, hay formas de hacer más ejercicio en menos tiempo. Recuerde, hay mucho más para hacer ejercicio que quemar calorías. Sí, abarrotar un entrenamiento más intenso quemará calorías extras, pero hay muchos beneficios adicionales asociados con empujar hasta sus límites. Incluyen:

  • Una respuesta de entrenamiento mejorada. Esto significa que te vuelves más fuerte, más rápido y más físicamente capaz.
  • Una respuesta de salud mejorada. Aunque ciertamente es posible exagerar, generalmente, cuanto más duro se ejercita, más beneficios hay en términos de mejoras del perfil cardiovascular, riesgo de demencia, bienestar mental, estrés, riesgo de osteoporosis y más.
  • capacidad mejorada para hacer elecciones sabias de alimentos. Existe una relación directa entre la intensidad del ejercicio y su capacidad para resistir la comida basura y anhelan un combustible más saludable.

¿Cómo se hace más en menos tiempo? Se trata de intensidad. Necesitas facilitar tu camino hacia esto para no lastimarte, entrenar demasiado o quemarte. Estos son algunos consejos para ayudarlo a pasar menos tiempo en el gimnasio y obtener excelentes resultados:

1. Elija una máquina aeróbica más resistente
Si es cardio en el que se encuentra, entonces la cinta de correr debería ser su máquina de acceso. Para ser sincero, creo que salir a correr es el mejor método (se muestra más agradable y la gente corre más rápido y más mientras está afuera), pero si eliges una máquina para tu sesión de sudor, los he clasificado a continuación de menos efectiva a la mayoría (en mi opinión):

  • Bicicleta reclinada : Estas son bastante suaves en lo que respecta a un entrenamiento. Será mejor que solo salga a caminar para ser sincero.
  • Stairmaster : el modelo tradicional de principios tiene baja efectividad porque los pies permanecen plantados y el rango de movimiento es muy pequeño.
  • Bicicleta estacionaria: Estoy más a favor de estas bicicletas que de las reclinadas, porque fomentan los entrenamientos más duros y tienen grandes beneficios cardiovasculares. Están más cerca de lo que se siente andar en bicicleta.
  • Elíptica: te darán un buen entrenamiento, especialmente si bombeas esos brazos. Mi única crítica es que la inercia tiene una tendencia a ayudarte con estas cosas.
  • Escalador de escaleras: conseguirás un entrenamiento mucho más difícil porque es como subir escaleras mecánicas. Los pies tienen que levantarse, y hace un muy buen trabajo al imitar la escalada real. Te sorprendería lo duras que son realmente estas máquinas. No se sorprenda si está sin aliento después de 20 minutos.
  • Máquina de remo: este es un gran entrenamiento, y la mayoría de las personas lo odia después de cinco minutos. A diferencia de la elíptica, todo lo que tiene que hacer es tirarlo, lo que significa que el brazo, la espalda y los beneficios cardiovasculares son mayores.
  • Cinta de correr: Vaya duro en esta. Pruebe uno de estos excelentes entrenamientos en cinta si es principiante o profesional.

El objetivo con una máquina más dura es ir más duro. Subirse a una cinta de correr y hacer que camine no lo cortará. Si solo tiene 20 minutos, presione esos 20 minutos rápido y duro.

2. Centrarse en los movimientos de articulaciones múltiples
Cuando se trata de levantar pesas, la mejor manera de hacer más en menos tiempo es mover más de una articulación a la vez. Querer buenos brazos está bien, pero no estás haciendo demasiado para que tu cuerpo pase tiempo solo en curls de bíceps y extensiones de tríceps. Hay seis levantamientos básicos que conforman una rutina de levantamiento integral. Puede hacer esto y nunca hacer un solo ejercicio de aislamiento (donde solo se mueve una rodilla, un tobillo o un codo, por ejemplo), y esculpir su cuerpo en algo impresionante. Los seis movimientos son:

1. Se pone en cuclillas: Probablemente el ejercicio más efectivo. Para obtener una visión más completa de por qué las sentadillas son tan buenas para usted, haga clic aquí.
2. Presionando el banco: Combínalo entre pesas y mancuernas
3. Pull-ups: Está bien usar una máquina para este
4. Filas: Las filas armadas con mancuernas son geniales, pero las filas de cables también están bien
5. Elevación muerta: Asegúrate de tener cuidado con tu técnica para proteger tu espalda baja
6. Recarga aérea: Puede ser problemático para las personas con lesiones en el hombro, por lo tanto, si tiene algún dolor, deténgase.

Aconsejo que un instructor calificado le muestre cómo completar cada uno de estos movimientos correctamente.

3. Tome descansos más cortos entre los conjuntos
No espere hasta que esté completamente recuperado para ir a su próximo set. Trae una botella de agua para que no tengas que esperar en la fuente. No se deje atrapar socializando entre sets (un iPod puede ayudar con esto si la gente siempre viene a hablar con usted). En su lugar, considere usar un cronómetro para cronometrar las pausas entre series y mantenerlas tan cortas como sea posible. No pueden ser tan cortos que no tengas gas para el próximo set, pero después de un cierto período de tiempo lo estás desperdiciando. Calcule su período de recuperación mínimo para la cantidad de peso que está levantando y quédese con eso.

Puede pasar tan solo 30 segundos entre series si el peso no es demasiado pesado. Cuanto más pesado sea el peso que use, mayor será el tiempo restante. En promedio, puede mantenerlo en alrededor de un minuto entre series, aunque si está haciendo un entrenamiento de fuerza realmente intenso para unas pocas repeticiones, necesitará al menos dos minutos. El truco es ir de nuevo en el instante en que te sientas preparado, sin perder el tiempo ni atascándote.

4. Usa tus descansos entre series para otros ejercicios
Hay varias maneras de hacerlo. Incluyen:

  • Superseries: Esto significa trabajar el músculo opuesto entre series. Por ejemplo, saltee entre el pecho y los ejercicios de espalda (que se oponen entre sí) para hacer un entrenamiento sin parar. Esto también se puede hacer con bíceps, tríceps, cuádriceps y isquiotibiales.
  • Conjuntos compuestos: Esto implica una rutina de levantamiento sin parar donde se usa el mismo grupo muscular , pero a través de un ejercicio diferente . Por ejemplo: curls de bíceps con barra con rizos de cable o sentadillas con lagartijas.
  • Trabaja la sección media: Entre tus series intenta algunos giros en la sección media como la tajada de madera (vista aquí en el ejercicio número tres).
  • Salta una bicicleta giratoria por un minuto entre series.

Les recordaré que es importante facilitar su camino en estos entrenamientos de mayor intensidad, porque no quieren lesionarse. También es importante tener en cuenta lo que dije sobre el ejercicio de alta intensidad que conduce al desarrollo de mejores comportamientos alimentarios.

Asegúrese de no presionar tanto para que lo eliminen por el resto del día porque esto también elimine su capacidad de hacer elecciones sabias de alimentos. El objetivo aquí es impulsar una intensidad en la que te sientas fortalecido y cargado para las otras tareas de la vida diaria, no de forma tal que solo quieras derrumbarse en el sofá y pedir pizza.

Sigue el salto para ver si un siete -El entrenamiento de minutos es la clave para mejorar su estado físico.

James S. Fell, MBA, es un especialista en resistencia y acondicionamiento certificado con la National Strength and Conditioning Association. Su columna sindicada "In-Your-Face Fitness" para el Chicago Tribune se publica en docenas de los principales periódicos de los EE. UU., Y también entrevista a celebridades sobre sus regímenes de gimnasia para Los Angeles Times . Fell, también columnista senior de fitness de AskMen.com, tiene su sede en Calgary, un ávido corredor, ciclista y levantador de pesas, y desea tener más oportunidades de practicar esquí alpino con su esposa y sus dos hijos. Puede buscar su primer libro a principios de 2014. Visite su sitio para obtener un informe de metabolismo gratuito.

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