Un programa de entrenamiento de media maratón para corredores más avanzados | Aptitud | 2018

Un programa de entrenamiento de media maratón para corredores más avanzados

Photo, Istockphoto.

Fase 1: estado físico general
Durante esta fase de siete semanas, aumentarás gradualmente la duración de tu entrenamiento para preparar tu cuerpo para una carrera más larga. En los días en que dice "fuerza", recomendamos un programa de entrenamiento de fuerza. En los días en que dice "flexión", recomendamos una rutina que tenga como objetivo la flexibilidad.

Al final de este programa, podrá funcionar durante 60 minutos.

Fase 2: resistencia y velocidad
Durante esta fase, aumentamos la duración de las sesiones de ejecución continua. Integramos intervalos de entrenamiento a intensidad media, que están diseñados para aumentar la fuerza cardiovascular. También agregamos avances, que apuntan a aumentar su velocidad. Para las zancadas, todo lo que tienes que hacer es aumentar gradualmente tu velocidad hasta que alcances una velocidad que puedas mantener durante un 5K (S5), sin llegar a la velocidad máxima. También incorporamos varias semanas con cuatro sesiones de entrenamiento en ejecución. Al final de esta fase, harás una simulación de ejecución. En un recorrido de 10 km, intenta mantener la velocidad que pretendes mantener durante tu carrera final de 21 km. Incluso puedes hacer un sprint al final.

(Nota de entrenamiento: RS = Velocidad de recuperación; S = Velocidad)

Fase 3: Construyendo tu resistencia
¡Solo quedan siete semanas para el gran día! Durante esta última fase, integramos intervalos a una velocidad más alta. La última semana antes de la carrera, inicia el modo de acumulación de energía descansando bien. Al final de esta fase, ¡estarás listo para disfrutar verdaderamente de tu media maratón!

Jean-François Harvey es un kinesiólogo y osteópata de Montreal, también es el autor de Courir Mieux .

Escribir Su Comentario