Plan de comidas de verano saludable | Aptitud | 2018

Plan de comidas de verano saludable

Comer una dieta que incluya una variedad de alimentos nutritivos que incluyen muchas verduras y frutas, granos integrales y buenas fuentes de proteínas es una excelente manera de garantizar que salude el verano mirando y sintiéndose lo mejor posible. Este plan de comidas lo ayudará a poner en marcha una temporada de alimentación saludable.

Cómo usar nuestro plan de comidas:

Use el calendario a continuación para obtener su menú diario o haga clic en el plan de comidas de una semana en PDF para imprimir completar la dieta de siete días.

LUNES

Desayuno
½ taza de requesón
½ taza de fresas, cortadas a la mitad
1 rebanada de pan de trigo integral
1 cucharadita de mantequilla
1 taza de jugo de naranja
Snack
2 galletas Graham
¼ taza de almendras
Lunch
1 taza Boston lechuga
½ una pechuga de pollo cocida, cortada en tiras
½ taza de judías verdes cocidas
¼ taza de tomates uva
1 cucharada de aderezo para ensalada
Refrigerio
1 taza de yogur
1 manzana
Cena

1 taza de arroz integral cocido
½ taza de brócoli rabe cocido
Total calorías:
1739 kcal

MARTES

Desayuno
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan tostado
1 taza de melón dulce en grano
1 taza de leche descremada
Refrigerio
1 plátano
1 barra de granola
Almuerzo
Envoltura de salmón simple
- 1 tortilla de trigo integral
- 1 taza de espinaca
- 1 cdta. aderezo de mostaza y miel
- ½ taza de tiras de pimiento rojo
- 3 oz de salmón sobrante

Snack
- ½ pan de pita integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 cucharada de mermelada

- 2 tallos de apio, cortados en tiras

Cena

1 taza de fideos de arroz
1 taza de judías verdes cocidas al vapor

Total de calorías:
1873 kcal

MIÉRCOLES

Desayuno
1 taza de cereales integrales
½ taza de leche descremada
½ taza de arándanos
1 taza de jugo de naranja
Refrigerio
1 taza de yogur bajo en grasa
Almuerzo
Sobras de carne de vaca coreana con especias naranjas
- ½ arroz sobrante

1 ensalada verde
- 1 taza de ensalada verde
- ½ taza de pepino picado
- 1 zanahoria en rodajas

Bocadillo
1 manzana
2 onzas de queso
Cena

1 ensalada de espinacas
- 1 c. espinaca fresca
- ½ taza de fresas en rodajas
- ¼ taza de almendras en rodajas

½ taza de helado

Total de calorías:
2056 kcal

JUEVES

Desayuno
2 rebanadas de trigo tostadas
1 cucharada de mantequilla de maní
1 plátano (entero o en rebanadas con tostadas)
1 taza de leche descremada
Bocadillo
1 naranja
Almuerzo
Risotto de primavera sobrante con chèvre

1/2 aguacate en rodajas
1 taza de lechuga Boston
½ tomate en rodajas
1 cucharadita de aderezo de vinagreta

Snack
1 taza de yogur bajo en grasa
Cena

6 tallos al vapor de espárragos
3 papas rojas hervidas

Calorías totales:
1667 kcal

VIERNES

Desayuno
1 batido rápido
- 1 taza de leche con chocolate o leche de soja
- 1 plátano
- 2 cubos de hielo
Snack
1 bagel de trigo integral con pasas tostadas
- 1 cucharadita de mantequilla

1 taza de jugo de naranja

Almuerzo
Envoltura de pavo
- 3 oz de pavo
- 1 tortilla de trigo integral
- ½ taza de rúcula
- ¼ taza de arándanos secos

1 taza de sopa de verduras

Refrigerio
1 manzana
Cena

1 trigo integral pita

1 taza de tiras de pimiento rojo y naranja a la parrilla

1 naranja

1 taza de sorbete de frambuesa

Total de calorías:
1713 kcal

SÁBADO

Desayuno
1 trigo integral Inglés panecillo
2 cucharaditas de mermelada
1 taza de leche descremada
Bocadillo
2 galletas integrales
¼ taza de almendras tostadas
Almuerzo
Sobras Kofta Carne de vaca Kebab
½ pita
1 taza de espinacas
1 ciruela
Bocadillo
1 plátano
1 taza de yogur
Cena

1 taza de sopa minestrone

½ taza de patatas gratinadas

Ensalada verde
- 1 lechuga de hoja verde
- ½ taza de tomates uva en rodajas
- 2 zanahorias, ralladas en tiras

2 galletas de chocolate

Total de calorías:
Aproximadamente 1686 kcal

DOMINGO

Desayuno
3 panqueques
2 cucharadas de jarabe de arce
½ taza de arándanos
1 taza de leche descremada
Refrigerio
2 ciruelas
Almuerzo
1 tortilla de espinaca y queso feta
- 3 huevos
- 2 oz de queso feta
- ½ taza de espinaca

2 rebanadas de pan de trigo integral
- 1 cucharadita mantequilla

Snack
1 barra de granola
Cena

1 taza de arroz salvaje cocido
1 taza de judías verdes cocidas

Total de calorías:
1602 kcal

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