Cómo obtener hierro de fuentes vegetarianas | Aptitud | 2018

Cómo obtener hierro de fuentes vegetarianas

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El hierro es un nutriente esencial porque es un componente central de la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y no hemo. El hierro Heme, que constituye el 40 por ciento del hierro en la carne, las aves de corral y el pescado, se absorbe fácilmente. El hierro no hemo, que representa el 60 por ciento del hierro en el tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, verduras, granos, nueces), se absorbe con menos facilidad.

Algunas personas pueden esperar que, dado que las dietas vegetarianas generalmente contienen formas de hierro que no son fácilmente absorbidas por el cuerpo, los vegetarianos podrían ser propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Por supuesto, cuando una dieta no se planifica cuidadosamente, la deficiencia de hierro es un riesgo. Sin embargo, con una dieta balanceada que incluya alimentos vegetales ricos en hierro, un vegetariano puede lograr una reserva de hierro saludable.

Las dietas veganas solo contienen hierro no hemo, lo que significa que es esencial para los vegetarianos aumentar su ingesta de alimentos no fermentados. heme fuentes de hierro. Se han realizado algunos estudios que indican que muchos veganos en realidad tienen un estado de hierro satisfactorio, lo que podría ocurrir porque muchos alimentos de origen vegetal son ricos en hierro. Dos hechos respaldan esto:

1. La mayoría de los alimentos basados ​​en plantas, como los verdes, tienen niveles más concentrados de hierro y son absorbidos por el cuerpo más fácilmente que la carne, sin mencionar que los vegetales y las verduras también tienen menos calorías.

2. Las dietas veganas son ricas en vitamina C, que tiene la capacidad de aumentar la absorción de hierro no hemo. Esto significa que agregar una fuente de vitamina C a una comida, como naranjas, brócoli o pimientos, aumenta la absorción de hierro no hemo hasta seis veces, lo que hace que la absorción de hierro no hemo sea tan buena o mejor que la del hierro hemo. .

Afortunadamente, muchas verduras con alto contenido de hierro, como el brócoli y el bok choy, también son ricas en vitamina C y, por lo tanto, tienen hierro fácilmente absorbible. Esto significa que cuando las comidas balanceadas a base de vegetales contienen combinaciones como frijoles y salsa de tomate o tempeh y brócoli salteados, se obtendrán niveles generosos de absorción de hierro.

Otra cosa a tener en cuenta es que el café y el té en realidad pueden reducir absorción de hierro. En ese caso, sería ideal evitar estas bebidas, así como los suplementos de calcio, durante al menos varias horas antes de una comida rica en hierro.

Aquí hay otras fuentes excelentes de hierro a base de plantas:

Soja, cocido: En forma de tempeh orgánico o tofu añadido al sofrito, sándwiches, ensaladas y granos integrales.

Albaricoques e higos: Se puede agregar a productos horneados, granola, mezcla de frutos secos o comido en las suyas.

Lentejas y garbanzos: Todas las variedades, cocidas en sopas, salsas, ensaladas o guisos

Espinacas y col rizada: ligeramente cocidas al vapor o añadidas a un batido, sopa, salsa, pasta o plato de grano entero.

Quinua y mijo: Cocinado y hecho en ensalada, pilaf o cereal de desayuno

La buena noticia es que los vegetarianos y veganos definitivamente pueden obtener hierro adecuado de una dieta basada en vegetales, siempre y cuando hagan un preplanning!

Quinua con garbanzos y espinacas

Ingredientes:
1 taza de quinua, enjuagada y escurrida
1 taza de agua
¾ taza de zumo de naranja recién exprimido (2 naranjas)
½ cucharadita de sal marina
ralladura de dos naranjas orgánicas
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo picados
½ taza de pasas orgánicas
1 taza de garbanzos cocidos (o enlatados orgánicos)
1-2 tazas de hojas de espinaca, cortadas, lavadas, escurridas y secas
sal al gusto
½ cucharadita de canela
¼ taza de piñones o almendras tostados
1 naranja cortada en cuñas

Instrucciones:
1. Enjuague bien la quinoa y drene en un tamiz de malla fina. Combine agua y jugo de naranja (para igualar 1 ¾ tazas) y lleve a ebullición en una cacerola de 1,5 o dos cuartos. Agregue sal, cáscara de naranja y quinoa enjuagada. Regrese a ebullición, reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que todo el líquido haya sido absorbido. Retire del fuego y deje que se tape para que se esponje.

2. Mientras la quinua se está cocinando, caliente el aceite en una sartén grande con una tapa hermética. Agregue las cebollas y saltee a fuego medio durante 10 minutos, hasta que se hayan ablandado y empiecen a dorarse un poco. Agregue el ajo y saltee hasta que se dore.

3. Agregue las pasas de uva, los garbanzos y la espinaca picada. Cubra y cocine a fuego medio durante cinco minutos, o hasta que la espinaca se haya marchitado. Ajuste el calor si es necesario. Escurra el exceso de agua después de cocinar la espinaca. Sazone al gusto con sal.

4. Para servir, doble las verduras en la quinua caliente y cocida. Agregue la canela. Adorne con piñones tostados o almendras y gajos de naranja para un último chorrito de jugo de naranja (¡para una mayor absorción de hierro!).

Marni Wasserman es una nutricionista culinaria de Toronto cuya filosofía se basa en los alimentos integrales. Ella está dedicada a proporcionar opciones de estilo de vida equilibradas a través de alimentos naturales. Usando la pasión y la experiencia, se esfuerza por educar a las personas sobre cómo la alimentación diaria puede ser simple y deliciosa.

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