No te preocupes por siempre | Aptitud | 2018

No te preocupes por siempre

Imagínate tirar tu ropa y tus sentimientos demasiado grandes. como si estuviera lleno de energía y sonríe después de enterarse de que su colesterol y presión arterial han bajado (adicional: su expectativa de vida es más larga). Medir el éxito de la pérdida de peso en términos concretos positivos -más que por un número en la balanza- puede ser una de las maneras más importantes de mantener libras en forma permanente, dice el Dr. Robert Dent, director de la clínica de control de peso en The Hospital de Ottawa. Otra sorpresa? Además del ejercicio ( ver ¡Muévelo y pégalo! ), la forma en que comes puede ser tan beneficioso para tu balance como lo que comes. Aquí encontrarás otros 14 trucos geniales que puedes usar para comer más inteligentemente.

No te dejes atrapar por las descripciones de alimentos de lujo

Las investigaciones han demostrado que las personas son más propensas a comprar u ordenar alimentos con nombres evocadores , como el Pudín Homestyle de la abuela y las Costillas suculentas al estilo de Texas, y comer más de ellos. ¿Por qué? "Autoconversación", dice Brian Wansink, un psicólogo del consumidor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. "Cuantas más cosas positivas te enfocas, más te convences a ti mismo de que te gusta algo". Rompe tu respuesta traduciendo la jerga de marketing al inglés sencillo. Para palabras nostálgicas (como la de mamá o la de la abuela), piense en producción en masa. Reemplace la jerga geográfica (como el estilo cajún) con un adjetivo más directo (como picante). Y elimine las afirmaciones de sabor excesivo (como suculento y ácido) por completo.

Saque su taza de medir

Olvídese de las porciones de ojos: en lugar de tener un ojo, se sentirá simplemente lleno. Alice Smith, de 31 años, de Hamilton bajó 15 libras midiendo porciones y colocando las sobras en contenedores de almacenamiento de una sola porción antes de sentarse a comer. "Esto me impide ir por segunda vez", dice ella. Y olvide la imagen en la caja: muchos tamaños de porción en las etiquetas de los alimentos no son los recomendados de la Guía de Alimentos para una Alimentación Saludable de Canadá, dice Kathy Romses, dietista registrada en Vancouver.

No mire, no toque

Investigadores del Laboratorio Nacional Brookhaven en Nueva York descubrieron que una simple mirada, olor o sabor a comida desencadena la necesidad de comer lanzando dopamina en la parte del cerebro que se cree que controla el apetito. Por lo tanto, es posible que desee evitar pasar esa panadería en su camino a casa. En su lugar, satisfaga esas necesidades de dopamina con una actividad igualmente atractiva, como mirar una película divertida o salir a caminar, sugiere el Dr. Gene-Jack Wang, coautor del estudio. Joan Terminesi, 38, de Toronto perdió 53 libras de esta manera usando Weight Watchers y una estrategia de "no ver el mal, no comer mal". "Solía ​​hacer falsas promesas de tener 'solo uno' antes de terminar una bolsa de galletas", dice. "Ahora no sigo tentando la comida chatarra en la casa". ¿La bonificación? "Comprar ropa del estante que le quede bien".

Diga "om" en lugar de "mmm"

Comer o meditar conscientemente puede remediar comer en exceso y frenar los excesos y frenar las ganas de comer, según hallazgos del estado de Indiana Universidad en Terre Haute. "Puede ayudar a desarrollar el control interno, por lo que aprendemos a escuchar las señales internas de hambre en lugar de las externas", dice Sheila O'Byrne, una psicóloga de Calgary que se especializa en problemas alimentarios y utiliza la meditación para tratar a los pacientes. Pruebe esta meditación durante su próximo antojo: tome nota mental de todo lo relacionado con un alimento, incluido el color, la textura, la forma y el olor, mientras toma pequeños bocados. O aprenda a meditar en www.docsheila.net .

Go Mediterranean

Personas que disfrutaron de dietas variadas basadas en aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles, granos integrales y proteínas magras, como Según un estudio italiano, los peces perdieron seis libras más en dos años que aquellos con dietas bajas en grasas. "Son sabrosos, lo que significa que las personas pueden seguir estas dietas durante períodos más largos que aquellos con muchas restricciones alimenticias", dice Romses. Las grasas "buenas", la fibra y la proteína que se encuentran en la dieta mediterránea lo llenan durante períodos más largos, reduciendo la cantidad de alimentos y calorías que consume. Donna Ladouceur de Markham, Ont., Puede testificar. "Yo como un montón de verduras, ya sea en ensaladas o salteados, con pechuga de pollo magra o una onza de queso feta", dice el entonado de 45 años que recientemente perdió seis libras. "Siento que estoy comiendo mucho y después no tengo hambre".

Evite el síndrome de "Tendré lo que está teniendo"

"Descubrimos que estar con alguien que come mucho o poco fomenta el mismo comportamiento en los demás", dice Janet Polivy, psicóloga de la Universidad de Toronto. se especializa en dietas y comportamientos alimenticios. "Si alguien dice que está a dieta, todos los demás comen menos, mientras que hay más tendencia a comer postre cuando come entre amigos que con extraños. "Los comensales solitarios por lo general comen menos, pero si el tiempo a solas no es posible, ve a reuniones más pequeñas y elije a tus compañeros de comida con cuidado. ¿Crees que es probable que comas más? Reduzca la velocidad con la conversación y rellene con sopa, ensalada, té o agua, dice ella. "Por lo general, me como una ensalada o un plato de verduras cocidas antes de salir a cenar, especialmente si sé que vamos a cenar hasta tarde o no estoy seguro de lo que hay en el menú", dice Sandra Leroux, de 42 años, de Crysler, Ont. ., que pasó de 227 a 125 libras en un año.

Come todo el día

Esto puede parecer contradictorio, pero funciona. Una investigación reciente de la Universidad de Nottingham en el Reino Unido mostró que comer en un horario regular en lugar de aumentar esporádicamente la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, incluso si su ingesta total de calorías es la misma. "Después de comer, el cuerpo acelera sus motores [metabólicos] para descomponer los alimentos para que su cuerpo los use", dice Romses. Ella sugiere seguir el plan de "comida escolar": el desayuno a las 7 a.m., un refrigerio alrededor de las 10 a.m., el almuerzo a las 12:30 p.m., un refrigerio después de la escuela a las 3:30 p.m. y la cena a las 6 p.m. Los refrigerios vespertinos también están bien, siempre y cuando le asignen un presupuesto de calorías durante el día. Tania Figurski, de 31 años y oriunda de Saskatoon, perdió alrededor de 60 libras cortando comida chatarra, haciendo ejercicio de tres a cinco veces por semana y preparando un almuerzo y refrigerios saludables. "De esa forma, no me saltearé el almuerzo ni sentiré la tentación de tomar comida rápida", dice.

Ponga seis pies entre usted y el tazón

Las secretarias comieron un 48 por ciento más de besos de caramelos cuando estaban sentados en cuencos en sus escritorios que cuando las golosinas se colocaron a casi dos metros de distancia, según un estudio del Food and Brand Lab de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Atascar los dulces en el cajón de un escritorio también contribuyó a una disminución del 25 por ciento en la preparación de dulces. La clave es dificultar el acceso a las golosinas poco saludables y mejorar la visibilidad y el alcance de las elecciones de alimentos más saludables.

Evite la negatividad

Las mujeres que dan demasiado de sí también pueden ganar demasiado , dice la Dra. Judith Orloff, psiquiatra de ucla y autora de Energía positiva : 10 recetas extraordinarias para transformar la fatiga, el estrés y el miedo en fuerza, fuerza y ​​amor (Harmony Books). Ella observó que los tipos empáticos, como las enfermeras, las madres y los maestros, pueden comer en exceso "autodefensivas" como un amortiguador protector contra la energía "negativa", las personas y las situaciones que experimentan. ¿Suenas como tú? En caso afirmativo, intente comer primero, antes de ir a trabajar, devolver las siete llamadas de mamá o sintonizar un noticiario deprimente, para que no sucumba a los antojos basados ​​en el afrontamiento. El Dr. Orloff también sugiere analizar sus sentimientos antes de abrir el refrigerador, tomar algunas respiraciones profundas o darse un baño o ducha para "lavar" los sentimientos negativos.

Revivar su metabolismo con lácteos

Las personas que disfrutan descremada o en parte -Los productos lácteos con mayor frecuencia tienden a pesar menos, dice Angelo Tremblay, profesor de kinesiología y director del Instituto de Nutracéuticos y Alimentos Funcionales de la Universidad Laval en la ciudad de Quebec y autor de un estudio de seis años sobre el tema. "Los estudios han demostrado que cuando la ingesta de calcio es baja, nuestra capacidad para quemar grasa parece reducirse", agrega Tremblay. Pero no comience a tomar suplementos todavía, porque el calcio puede no funcionar solo. Algunos hallazgos estadounidenses sugieren que los productos lácteos también pueden afectar la liberación de una hormona llamada colecistocinina, que envía señales de "estoy lleno" al cerebro.

Ordene un aperitivo

Mientras muchos de nosotros saltamos directamente a la sección de entrada del menú y omita un abridor para ahorrar calorías, los nuevos hallazgos de la Universidad Estatal de Pensilvania en State College sugieren que mordisquear una ensalada primero redujo la cantidad total de alimentos que las personas comieron en aproximadamente un 12 por ciento. Sin embargo, el estudio encontró que esto solo funcionaba con grandes entrantes que contienen alrededor de 100 calorías. Por lo tanto, es mejor pedir una sopa a base de caldo o ensalada verde con un aderezo no cremoso que calamares fritos o pan de ajo. La carga de vegetales ricos en fibra realmente ayudó a Leroux. "Antes de perder 100 libras, tuve suerte si tenía tres porciones de verduras a la semana", dice. "Ahora tengo de cinco a diez porciones por día".

Coma solo una galleta (no ocho)

Así es como Lori Burns, una residente activa de Hamilton de 47 años de edad, eliminó 25 libras. Había llegado a un hábito de ocho galletas por día (permitirse dos galletas con cada descanso para tomar café) antes de volver a tomar uno o dos por día. "Perder peso que durará toda la vida es tan simple como comer 125 calorías menos cada día (renunciar a la barra de chocolate) y gastar 125 calorías en la actividad diaria (una caminata rápida de 50 minutos debería hacer el truco)", agrega Laurie Barker, una dietista registrado en Halifax. "Eso equivale a una pérdida de peso de 26 libras en un año".

No coma cuando esté enojado, triste o nervioso

Su salud mental es un escalón esencial para controlar el control de la cintura, dice Lance Levy , un especialista en nutrición médica que lleva a cabo investigaciones sobre la obesidad en Toronto. La depresión puede dificultar seriamente su capacidad para comer bien, hacer ejercicio o tener suficiente sueño para adelgazar (consulte "Cuente sus zzzs", no solo las calorías). "Hasta que se ocupe de todos sus factores desencadenantes emocionales, la pérdida de peso puede ser muy difícil", concuerda Sue Smith, una residente de Halifax de 45 años que ha perdido 95 libras en los últimos 18 meses. Fue solo después de que Smith obtuvo ayuda profesional para su depresión y sus ataques de pánico que pudo comenzar a preocuparse lo suficiente como para esforzarse por perder peso. "Debes darte cuenta de que la pérdida de peso no se trata solo de dieta y ejercicio; es un viaje emocional, espiritual y físico, y debes estar preparado para ello. "Los síntomas leves de depresión, trastorno afectivo estacional y trastorno de déficit de atención a menudo se pasan por alto, así que hable con su médico si su estado mental o emocional parece estar saboteando sus esfuerzos de control de peso.

Cuente sus zzz, no solo calorías

Mientras menos duermas, más peso ganarás con el tiempo, según investigadores de la Universidad de Columbia en Nueva York. Las personas que regularmente obtienen solo seis horas de sueño por noche aumentaron su probabilidad de obesidad en un 23%, cinco horas se tradujeron en un aumento del 50% en el riesgo y cuatro horas o menos resultaron en un aumento del 73%, en comparación con quienes dormí de siete a nueve horas cada noche. Hallazgos recientes de la Universidad de Chicago sugieren que la deuda de sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona liberada por las células de grasa que mantiene el peso y el apetito equilibrados. Así que ahora tienes la excusa perfecta para presionar el botón de repetición de vez en cuando, omite tu entrenamiento de 5 am y, en su lugar, duerme algunas calorías.

¡Muévete y pierde!

Cada año, ganamos un promedio de 1 1/2 libras de grasa y perder media libra de músculo, dice Marjorie O'Connor, una entrenadora de gimnasia certificada en Edmonton. Es por eso que ser activo es a menudo el factor decisivo entre la pérdida de peso estancada y exitosa. Caminar ayudó a Joan Terminesi a perder 53 libras. El residente de Toronto de 38 años camina al menos 30 minutos una o dos veces al día. ¿Inspirado? Aquí hay algunos otros consejos para que se mueva.

Cada paso cuenta Nuevos hallazgos del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo de unas 5,000 personas que perdieron 30 libras y lo mantuvieron apagado durante un promedio de seis años, revelan que los perdedores a largo plazo registraron el equivalente a alrededor de 6.4 kilómetros a pie (8,000 pasos) cada día y limitaron su ingesta diaria a 1.800 calorías. Caminar 1.6 kilómetros quema aproximadamente 100 calorías, dependiendo de la altura, el peso y el ritmo del andador, ¡así que comienza a utilizarlo! La Step Diet te ayudará a caminar con planes semanales.

Cambia tu código de vestimenta Investigadores de la Universidad de Wisconsin en La Crosse informaron recientemente que las personas que vestían ropa informal para trabajar (en comparación con las convencionales traje de negocios) tomó un promedio de 491 pasos más cada día. Más de un año, eso podría combatir el aumento de peso promedio de América del Norte. "Uso zapatos cómodos para trabajar; de lo contrario, es menos probable que haga algo activo por la noche ", dice Alice Smith, una residente de Hamilton de 31 años que perdió 15 libras. Si no puede salirse con la ropa de sport en la oficina, al menos vista ropa cómoda en el camino hacia y desde el trabajo.

Muévete Como en, llama a tu agente de bienes raíces y mira qué hay disponible para comprar. Según investigadores de la Universidad de British Columbia en Vancouver, las personas que viven a poca distancia de restaurantes, tiendas minoristas y el transporte público redujeron su riesgo de obesidad en un 35 por ciento. Los hallazgos también revelaron que cada 30 minutos adicionales que los viajeros pasan conduciendo se traduce en un tres por ciento más de probabilidades de empacar en libras. Si la mudanza no es una opción, programe tan solo 15 minutos al día en una bicicleta estática o en una cinta de correr o suba y baje 10 tramos de escalera, sugiere Greg Harvey, un entrenador personal en Edmonton. Tomar escaleras de dos en dos puede aumentar la fuerza de tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, dice Harvey. Donna Ladouceur lucha contra la batalla del bulto con videos de ejercicios. "Manténgalo interesante, haga que el equipo sea atractivo y práctico, y programe tiempo para ello, como lo haría con cualquier otra cita obligada", dice el residente de 45 años de Markham, Ont., Quien recientemente perdió seis libras.

Controle sus antojos con actividad El ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de insulina (aumentados por el aumento de los niveles de estrógeno durante su ciclo menstrual), lo que facilita evitar los antojos, dice el Dr. Jerilyn Prior, director científico del Centro de Ciclo Menstrual y Investigación de la ovulación en la Universidad de British Columbia en Vancouver.

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