Plan de comidas livianas y saludables | Aptitud | 2018

Plan de comidas livianas y saludables

Nuestros apetitos tienden a inclinarse hacia alimentos livianos y saludables cuando el verano está presente el aire, pero comer una dieta baja en calorías y grasa durante todo el año puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Además, aún puedes disfrutar de una amplia variedad de comidas sabrosas. Es importante controlar tanto el consumo calórico como el de grasas para evitar los tragos amorosos y el escabroso aumento de peso que puede producirse cuando el clima se enfría.

Los expertos en nutrición recomiendan que el porcentaje de grasa dietética que consumas no exceda el 30 por ciento tus calorías totales Las matemáticas pueden sonar complicadas, pero es fácil de hacer cuando se disfruta de una dieta llena de frutas y verduras, productos integrales, pescado, legumbres y huevos. Este plan de alimentación ligero y saludable cumple con esa recomendación, mantiene las calorías por debajo de 1800 durante toda la semana e incluso permite helados ocasionales. Solo piense... no hay necesidad de un campamento de entrenamiento antes de la temporada del traje de baño el próximo año.

Intente beber 8 vasos de agua todos los días.

Cómo usar nuestro plan de comidas

1. Use el menú desplegable a continuación para obtener su menú diario.

2. Haga clic en el plan de comidas de una semana en PDF para imprimir su dieta completa de siete días.

Para ver nuestro plan de comidas de una semana en PDF, necesitará Adobe Acrobat. Si no lo tiene, haga clic en el logotipo a continuación para descargar el software gratis.

Lunes

Desayuno

• 1 taza de cereal de hojaldre con ¼ taza de leche descremada

• 1 banana, rebanada

• 1 taza de leche descremada

Refrigerio

• 2 cucharadas de hummus

• 1 pita

Almuerzo

Ensalada rápida Niçoise

• 2 huevos duros, rebanados

• 1 taza de ensalada mixta verdes

• ¼ taza de judías verdes al vapor

• ½ taza de atún en conserva

• ¼ taza de aceitunas en rodajas

• 1 cucharada de aderezo de vinagreta

• 2 rebanadas de pan de trigo integral

• 1 pera

Snack

• 1 yogur bajo en grasa

• 2 brochetas de jengibre

Cena

• ½ taza de arroz al vapor

• 1 taza de brócoli al vapor

• ½ taza helado

Totales
43.6 g de grasa, 1599 kcal

Martes

Desayuno

• 1 taza de requesón bajo en grasa

• ½ taza de fresas en rodajas

• 1 trigo integral, panecillo inglés tostado

• 1 cucharadita de mantequilla

Bocadillo

• 4 galletas integrales

• ½ taza de uvas

• 1 taza de leche descremada

Almuerzo
Tostada tur sandwich clave

• 2 rebanadas de pan de trigo integral

• ½ taza de lechuga

• 1 rebanada de tomate

• 2 oz de pavo asado en rodajas

• 1 cucharadita de mostaza

• 2 zanahorias, cortadas palitos

• 1 pepinillo

• 1 manzana

Bocadillo

• 1 yogur

• 2 pasteles de arroz

Cena

• (agregue ½ taza de tofu picado para proteína)

• ½ taza de puré de manzana

Totales
25.8 g de grasa, 1769 kcal

Miércoles

Desayuno

• 1 taza de yogur

• ½ taza de arándanos

• 1 taza de jugo de naranja

Snack

• 1 manzana

• 2 oz. queso cheddar

Almuerzo

• ¼ taza de almendras

• 2 tallos de apio, cortados en trozos

Snack

• 1 taza de leche con chocolate

• 1 muesli pita

Cena

• 2 tortillas de trigo integral

• ½ taza de yogurt helado

• ½ taza de fresas

Totales
53.8 g de grasa, 1792 kcal

Jueves

Desayuno

• 1 taza de harina de avena

• ¼ taza de pasas

• 1 taza de leche descremada

Bocadillo

• 1 huevo duro

• 10 zanahorias baby

Almuerzo

• Leftover Sizzlin ' cena estilo fajita

• 1 taza de arroz cocido

Ensalada verde simple

• 1 taza de ensalada verde

• ¼ taza de pepino picado

• ¼ taza de tomates uva

Bocadillo

• ½ taza de chips de bagel

• 1 taza de yogur

Cena

• 1 taza de arroz integral cocido

• 2 cucharadas de crema agria baja en grasa

Totales
24.1 g de grasa, 1407 kcal

Viernes

Desayuno

• 1 taza de hojuelas de salvado

• ½ taza de leche

• ½ taza de arándanos

• 1 taza de jugo de naranja

Snack

• 1 banana

Almuerzo

• Leftover Squash chili picante

• 1 taza de arroz cocido

• 2 ciruelas

Snack

• 10 zanahorias baby

• 2 oz de queso

Cena

• ½ taza penne cocido

• 1 ensalada de espinaca

• 1 taza de espinaca fresca

• ½ taza de champiñones en rodajas

• 1 naranja cuarteada

• 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa

• 1 galleta biscotti

Totales
45.7 g de grasa, 1753 kcal

Sábado

Desayuno

• ½ bagel de trigo integral tostado

• 1 cucharada de mantequilla de maní

• 1 taza de leche descremada

• 1 naranja

Snack

• 1 yogur

Almuerzo

• 1 sándwich de ensalada de atún

• ½ lata de atún enlatado con 1 cucharada de mayonesa

• ½ taza de lechuga romana picada

• 2 rebanadas de tomate

• 2 rebanadas de pepino

• 2 rebanadas de pan integral

• 1 taza de sopa de verduras

Snack

• 4 galletas integrales

• 2 oz de rebanadas de queso

Cena

• 1 taza de arroz integral cocido

• 1 taza de sorbete con ½ taza de frambuesas

Totales
53.9 g de grasa, 1765 kcal

Domingo

Desayuno

• 3 tortitas pequeñas

• 1 cucharada de jarabe de arce

• ½ taza de arándanos

• 1 taza de leche descremada

Refrigerio

• 1 latte

• 1 manzana

Almuerzo

• Izquierda sobre ratatouille con especias indio

• 1 taza de arroz integral

Snack

• 2 pasteles de arroz con 2 oz de queso fundido

Cena

• 1 taza de judías verdes cocidas al vapor

• 1 taza de arroz basmati cocido

• 1 taza de fresas

• ½ taza de helado de vainilla

Totales
40.3 g de grasa, 1637 kcal

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