Plan de comidas de carbohidratos inteligentes | Aptitud | 2018

Plan de comidas de carbohidratos inteligentes

Con el zumbido de Atkins, South Beach y otras dietas bajas en carbohidratos, muchas las personas están examinando ansiosamente la cantidad de carbohidratos que consumen. Pero los carbohidratos, que se encuentran en los productos de granos como pan y pasta, frutas y verduras y algunos productos lácteos, son parte de una dieta saludable. Y muy pocos carbohidratos pueden provocar desmayos y fatiga.

Este plan de comidas con carbohidratos inteligentes está diseñado para limitar la cantidad de carbohidratos consumidos en un día a menos de 120 gramos, casi un 35% menos de lo que se encuentra en una dieta canadiense normal . Creado por la dietista registrada, Charlene Chen, este plan de comidas de siete días, completo con listas de compras diarias y semanales, es seguro, equilibrado, saludable y fácil de usar. Para maximizar su potencial, tenga en cuenta lo siguiente:

· Para evitar la deshidratación y el estreñimiento, es importante beber mucha agua durante el día siempre que consuma una mayor proporción de proteínas y fibra. Se recomienda un mínimo diario de 6-8 tazas de líquido sin cafeína.

· Algunas comidas enumeradas en este plan requieren una doble porción de la receta, debido a la eliminación de los carbohidratos de la comida (por ejemplo, sin arroz ni patata). guarniciones). En la mayoría de los casos, puede comer tantas verduras verdes como desee.

Cómo usar nuestro plan de comidas

• Use el menú desplegable a continuación para obtener su menú diario.

• Haga clic en la semana- Plan de comidas largas PDF para imprimir su dieta completa de siete días.

Para ver nuestro plan de comidas de una semana en PDF, necesitará Adobe Acrobat. Si no lo tiene, haga clic en el logotipo a continuación para descargar el software gratis.

Lunes

Desayuno

• ½ taza (125 ml) de leche

• 1 taza (250 ml) de avena (hecho con ½ taza de leche), espolvoreado con 1 cucharada (15 ml) de semillas de girasol, 1 cucharada (15 ml) de pasas y 1 cucharadita (5 ml) de azúcar moreno

• 1 huevo cocido

Snack

• 3 galletas saladas, 2 rebanadas de queso cheddar

• 1 durazno

Almuerzo

• 1 bolsillo pita con 3 oz (75 ml) de salmón rosado enlatado, 1 ½ cucharada (22.5 ml) de luz mayonesa, eneldo y cebollas verdes a gusto y 1 cucharada (15 ml) de aderezo para ensaladas favorito

• ½ taza (125 ml) de zanahorias baby

• ½ taza (125 ml) de rebanadas de pimiento

• ½ taza (125 ml) de palitos de calabacín

• 2 cucharadas (30 ml) de salsa vegetal

• 1 mandarina

Refrigerio

• ½ taza (125 ml) de nueces de soja tostadas

Cena

• 1 taza (250 ml) de leche

• Fajitas de pollo a la parrilla-1 fajita

• Espárragos asados ​​a la parilla: 2 porciones

Total del día: 111 g de carbohidratos

Martes

Desayuno

• 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada (15 mL) de mantequilla de maní

• 1 taza (250 mL) de leche

Bocadillo

• 1 banana

Almuerzo

• (Sobrantes) Fajitas de pollo a la parrilla-1 fajita

• (Sobrantes) Espárragos a la parrilla elegantes -1 porción

• 1 taza (250 ml) de yogurt

• ½ taza (125 ml) de fresas

Snack

• 1 melocotón

Cena

• 1 taza (250 ml) de leche

• Cerdo y salteado de jengibre salteados-2 porciones

• Frijoles de ajo y chile: 2 porciones

Total del día: 116 g de carbohidratos

Miércoles

Desayuno

• 1 taza (250 ml) de leche

• ½ taza (125 ml) de cereal

• 1 toronja

Snack

• ½ taza (125 ml) de anacardos

Almuerzo

• 1 envoltura de trigo integral con 3 oz (75 ml) de atún, un puñado de apio picado, cebollas verdes al gusto, 1 cucharada ( 15 ml) de mayonesa con sabor a luz y una pizca de condimentos especias

• ½ taza (125 ml) de varillas de apio

• ½ taza (125 ml) de rodajas de pimiento rojo

• 2 cucharadas (30 ml ) de salsa de verduras

• 1 pera

Snack

• 1 taza (250 ml) de yogur

• ½ taza (125 ml) de fresas

Cena

• 1 taza (250 ml) de leche

• Verduras mixtas con vinagreta de arce-3 porciones

• Salmón balsámico-1 porción

Total del día: 107 g de carbohidratos

Jueves

Desayuno

• ½ taza (125 ml) de casa de campo queso

• ½ taza (125 ml) de fresas (u otra fruta fresca)

• 1 taza (250 ml) de leche

Snack

• 3 galletas saladas

• 2 rebanadas de queso

Almuerzo

• (Sobrantes) Salmón balsámico-1 porción

• (Sobrantes) Verduras mixtas con vinagreta de arce-3 porción

• 4 piezas de tostada Melba

• 1 naranja

Snack

• ½ taza (125 ml) de cacahuetes tostados

• 1 melocotón

Cena

• 1 taza (250 ml) de leche

• Zesty filete a la parrilla-1 porción

• Vegetales fáciles a la parrilla: 2 porciones

• ½ taza (125 ml) de melón cantalupo

Total del día: 105 g

Viernes

Desayuno

• Batido de yogurt con 1/2 taza de yogurt taza (125 ml) de yogurt saborizado, 1 banana y ½ taza (125 ml) de leche

• ½ taza de panecillo inglés tostado con 1 cucharadita (5 ml) de margarina

Bocadillo

• 3 galletas saladas

• 2 rebanadas de queso

Almuerzo

• 1 ensalada grande con lechuga romana, filete rebanado (sobrantes), tomates, pepinos y 3 cucharadas (45 ml) de aderezo

• 2 piezas de tostada Melba

• 1 naranja

Snack

• 1 manzana

Cena

• 1 taza (250 mL) de leche

• Salchicha de un plato jambalaya-1 porción

• Minted zucchini slaw-2 porciones

• ½ taza (125 ml) de bayas

Total del día: 117 g de carbohidratos

Sábado

Desayuno

• 1 taza (250 ml ) de leche

• Tortilla de jamón y huevo con 2 huevos, ½ taza (125 ml) de jamón picado fino, 1 cucharada de cebolla verde, mostaza seca, queso parmesano rallado y 2 cucharadas (30 ml) de leche - Adorne con rodajas de tomate

• 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada (15 ml) de mermelada dietética

Almuerzo

• Ensalada ceasar con pan de ajo caliente-1 porción

• 1 taza (250 ml) de yogur

• ½ taza (125 ml) de bayas

Snack

• 1 naranja

Cena

• 1 taza (250 ml) de leche

• Bullabesa de pimiento rojo asado -1 porción

• 1 taza (250 ml) de espárragos al vapor con aderezo balsámico

Snack

• 1 barra de granola

Total del día: 115 g de carbohidratos

Domingo

Desayuno

• 2 hamburguesas de salchicha

• 1 rebanada de pan de trigo integral con 1 cucharada (5 ml) de margarina

• 1 taza (250 ml) de leche

• ½ taza (125 ml) de melón

Almuerzo

• Ensalada de souvlaki a la barbacoa-1 porción

• 1 pan de pita pequeño cepillado con margarina y ligeramente asado hasta que esté ligeramente crujiente

Aperitivo

• 1 taza (250 ml) de yogur

Cena

• 1 taza (250 mL) de leche

• Envoltura de lechuga de pollo-1 porción

• 1 naranja

Snack

• 1 porción de dieta Jello

• 1 porción de fruta fresca de elección

Total del día: 113 g de carbohidratos

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